Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte, pek çoğumuz kilo verme telaşına kapılıyor. Bazıları beslenmesine dikkat ederek hızlı sonuç alırken, diğerleri kalori hesaplamasına rağmen ideal kiloya ulaşmakta zorlanabiliyor. Bu adaletsiz gibi görünen durum, genellikle yavaş metabolizmadan kaynaklanıyor. Yaşın ilerlemesi, genetik faktörler ve kadın olmak gibi etkenler metabolizma hızını olumsuz etkileyebilir, ancak hatalı alışkanlıklar da bu sorunda büyük rol oynar.
Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizma hızının beslenme şekliniz, fiziksel aktivite düzeyiniz ve yaşam tarzınızla doğrudan ilişkili olduğunu belirterek, "Vücudun besinleri enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma yeteneğine metabolizma hızı denir. Araştırmalar, düşük bazal metabolizma hızına sahip kişilerin kilo alma riskinin artmadığını, bunun günlük tercihlerle dengelenebileceğini gösteriyor. Bu yüzden, doğru yaklaşımlarla düşük metabolizmanın etkilerini azaltabilir ve kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz" diyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanın sağlıklı çalışması için sadece kalori alımına değil, enerjinin nasıl kullanıldığına da odaklanmak gerektiğini vurgulayarak, "Yeterli beslenme, düzenli egzersiz ve uyku düzeni, metabolizmayı güçlendiren temel üç unsurdur" ekliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanızı hızlandırmanın 12 kuralını paylaşıyor ve önemli tavsiyelerde bulunuyor!
Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın
Güne kahvaltı ile başlamak, geceden yavaşlayan metabolizmayı canlandırır. Ayrıca, düzenli kahvaltı kardiyometabolik sağlığı iyileştirerek obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini düşürür.
Uzun süre aç kalmayın
Uzun açlıklar, vücudu enerji tasarruf moduna geçirerek metabolizmayı yavaşlatır. Pınar Koç, kan şekerini dengelemek için ana öğünler arasında sağlıklı ara öğünler önererek, "Düzenli öğünler metabolik ritme uyum sağlar, ancak geç saatlerde yemek yağ yakımını azaltır" diyor.
Her ana öğünde yeterli protein alın
Proteinlerin sindirimi daha fazla enerji harcar ve bu "termik etki" ile metabolizmayı hızlandırır. Proteinler ayrıca tokluk süresini uzatarak fazla yemeği önler. Sağlık sorununuz yoksa, her kilogram vücut ağırlığınız için 1 gram protein hedefleyin; örneğin 70 kg iseniz, günlük 70 gram protein almalısınız.
Lifli besinleri ihmal etmeyin
Lifli gıdalar uzun süre tok tutar ve bağırsak hareketlerini artırır, bu da metabolizmayı dolaylı olarak destekler. Günlük 25–30 gram lif almaya çalışın. Bu ihtiyacı, 1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 tabak brokoli ile karşılayabilirsiniz.
Şok diyetlerden kaçının
Çok düşük kalorili diyetler, vücudu koruma moduna sokarak metabolizmayı yavaşlatır ve uzun vadede kas kaybına yol açarak bazal metabolizma hızını yüzde 30'a varan oranda düşürebilir. Pınar Koç, yeterli ve dengeli beslenmenin önemini vurgular.
Haftada en az 2 gün balık yiyin
Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır ve yağ metabolizmasını destekler, ayrıca tiroit hormonlarıyla etkileşerek metabolizmayı hızlandırır. Haftada en az 2 gün somon veya uskumru gibi yağlı balık yiyin ya da her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 2 tam ceviz tüketin.
Günde 2 fincan şekersiz yeşil çay için
Yeşil çay, kateşin antioksidanları sayesinde yağ oksidasyonunu ve enerji harcamasını artırır, inflamasyonu azaltır ve ağız mikrobiyotasını dengeler. Günde 2–3 fincan şekersiz yeşil çay içmek faydalıdır.
Yeterli su içtiğinizden emin olun
Bol su alımı metabolizmayı hızlandırır, oysa yetersiz su metabolizmayı yavaşlatır. Günlük su ihtiyacınızı vücut ağırlığınızı 30-33 ml ile çarparak hesaplayın; örneğin 70 kg için 2100–2300 ml su önerilir.
İşlenmiş gıdalardan uzak durun
İşlenmiş gıdalar sindirimi kolaylaştırdığı için metabolizmanın enerji harcamasını azaltır ve kan şekerini dalgalandırarak yağ depolanmasına neden olur. Pınar Koç, "Paketlenmiş ürünleri, rafine şekerli atıştırmalıkları ve beyaz unlu gıdaları bırakın; doğal, az işlenmiş ev yapımı yiyecekleri tercih edin" diyor.
Filtre kahve veya Türk kahvesi tüketin
Kafein, sinir sistemini uyararak metabolizmayı hızlandırır ve yağ oksidasyonunu destekler. Günlük 2–3 fincan filtre kahve veya 1–2 fincan Türk kahvesi metabolizmayı canlandırır.
Metabolizmayı hızlandıran doğal güçler: Polifenoller, Kapsaisin ve Antioksidanlar
Pınar Koç, metabolizmayı hızlandıran besinleri şöyle açıklıyor:
- Ananas: Bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırır, ödemi azaltır ve lifle tokluk sağlar. Günde 1 dilim (100–150 gr) taze ananas tüketin.
- Kırmızı meyveler: Antosiyanin ve polifenoller insülin duyarlılığını artırır ve yağ metabolizmasını destekler. Günde 1 küçük kase (100–150 gr) tüketin.
- Elma sirkesi: Tokluk süresini uzatır ve kan şekerini düzenler. Mide sorununuz yoksa, yemek öncesi 1 bardak suya 1 yemek kaşığı ekleyin.
- Acı biber (Kapsaisin): Vücut sıcaklığını yükselterek metabolizmayı geçici olarak artırır ve iştahı azaltır. Haftada 3 öğünde yemeklere 1 çay kaşığı pul biber ekleyin.
- Zencefil: Termojenik etkisiyle iştahı dengeler. Günde 1 tatlı kaşığı çay, yemek veya yoğurtta kullanın.
- Turpgiller (Brokoli, Karnabahar, vb.): Glukozinolatlarla detoks yapar ve lifle antioksidan sağlar. Ana öğünlerde 1 porsiyon tüketin.
Düzenli egzersiz yapın, kaliteli uyuyun!
Direnç egzersizleri kas kütlesini artırarak bazal metabolizmayı yükseltir, zira kas dokusu dinlenirken bile daha fazla enerji harcar. Düzensiz uyku hormonları bozarak iştahı artırır, oysa kaliteli uyku metabolizmayı dengeler. Kaynak: Beyaz Haber Ajansı